Этот план питания не похож на диету, но действует лучше, чем пресловутый Аткинс.
Он разбит на четыре недели, в течение которых вы учитесь правильно завтракать, обедать, ужинать и перекусывать. Спустя месяц вы незаметно для самих себя смените привычную калорийную еду на более легкую, но не менее вкусную, и вам будет уже сложно вспомнить свои преж***ние пристрастия. Отслеживайте выполнение плана по этому календарю и ставьте галочку вечером каждого дня. Совсем не обязательно строго следовать всем советам: пробуйте – и выбирайте те, которые вам больше по душе.
1 ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ
Поговорку про «завтрак съешь сам» придумали неспроста. Ученые из Бостонской детской больницы доказали, что те, кто плотно завтракает каждый день, в два раза меньше рискуют располнеть, чем те, кто с утра не ест вовсе. Сытный завтрак — гарантия того, что до самого обеда вы будете сыты. Старайтесь уложиться в 350 ккал: со***вместите белки (яйцо, два ломтика нежирного сыра или стаканчик йогурта) и мед***ленные углеводы (кашу из цельных зерен или фрукты).
2 НАЧНИТЕ С ОВОЩЕЙ
Простая истина: чем больше вы едите овощей, тем быстрее и легче худеете. В идеале в день нужно съедать пять порций разных овощей (одна порция — это средняя картофелина, небольшой кабачок или крупный помидор). Но для начала доба***вьте их в свое утреннее меню. Например, бросьте в омлет помидоры и брокколи или вместо тостов и бутербродов съешьте печеную картошку с зеленью.
3 НЕ УВЛЕКАЙТЕСЬ ЯЙЦАМИ
«Ешьте яйца не чаще двух раз в неделю. Это тяжелый продукт, избыток белка просто не будет усваиваться и станет мусо***ром для организ***ма. Если хоти***те похудеть, ешьте яйца всмятку или вкрутую, можете — с ово***щами, но, уж конечно, без майонеза», — объясняет Михаил Орехов, врач-диетолог Клиники доктора Волкова.
4 СЪЕШЬТЕ УЖИН НА ЗАВТРАК
Если вам надое***ли все продукты, которые обычно едят на завтак, то никто вас не неволит: начните день с супа или котлет. «Этот план хорош именно тем, что предлагает множество вари***антов и по***зволяет перераспределить калории, — объясняет Хейди Скольник, автор книги «Диета наоборот». — Если вы съедите плотный «обед» с утра, то к вечеру вряд ли проголодаетесь настолько, чтоб умять ужин в 1000 ккал». Конечно, не стоит увлекаться макаронами и рагу, а вот супы, запеканки и сырники пойдут на ура.
5 НИ ДНЯ БЕЗ КАШИ
Если овощи — это лучший спо***соб заполнить желудок, то клетчатка, содержащаяся в злаках, — это лучший помощник пищеварению. Рекомен***ду***ется съедать от трех до пяти порций злаковых в день. «Любые каши хороши, главное — старайтесь есть их без сахара и сухо***фруктов. Смесь клетчатки и сахара провоцирует в кишечнике процесс брожения, что приводит к излишнему газообразованию и плохому перевариванию пищи», — объясняет Михаил Орехов. На упаков***ках с кашами, кре***керами и хлебцами ищите надписи «из цельного зерна» или «из муки грубого помо***ла». Кроме того, в диетических отделах супермаркетов продается зерновая клетчатка в чистом виде — ее можно добавлять в творог, простоквашу или использовать в качестве панировки.
6 МЕНЬШЕ САХАРА
Ограничьтесь 10 грам***мами сахара-рафинада за завт***ра***ком — это 2 чайные ложки в чай или кофе. Другие простые углеводы, например молочный сахар лактоза или содержащаяся в проросших зернах мальтоза, не в счет. А вот если на упа***ковке продук***та в числе первых трех ингредиентов значатся сахароза, глюкоза, фруктоза или сиропы, от***кажитесь от него.
7 ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ
8 ЗАХВАТИТЕ ОБЕД НА РАБОТУ
Диетологи Техасского университета в Остине вычислили, что в те дни, когда вы обедаете в столовой, вы потребляете на 240 ккал больше, чем обычно. Дело в том, что рестораны и ка***фе не обязаны указывать калорийность подаваемых блюд. Зато на своей кухне вы можете отследить, сколько жира и калорий будет в вашем завтрашнем обеде. Вывод: сэкономив деньги, вы еще и выиграете в здоровье.
9 СЪЕШЬТЕ СУП
Что бы такого съесть, чтобы похудеть? «Суп: овощной, грибной, на мясном или курином бульоне — супы содержат намного меньше калорий на литр по сравнению с твер***дой
пищей животного про***исхож***дения. А насыщают не хуже», — уверяет доктор Бар***бара Роллс, автор книги «Во***лю***метрический план питания».
10 ДОБАВЬТЕ ЛИСТ САЛАТА В БУТЕРБРОД
«Один лист салата между ломтиками сыра, ветчины или нежир***ного мяса — и вы незаметно до***бавите в обед клетчатку, кото***рая ускоряет насыщение, так как очень медленно пере***варивается», — объясняет Марина Студеникина, врач-диетолог Клиники доктора Ионовой. Идеальным бутерброд станет, если в качестве соуса вы используете не майонез, а горчицу или сок лимона.
11 ТОЛЬКО СВЕЖИЕ ОВОЩИ
Закрепить переход на овощную диету легче всего за обедом. Отдавайте предпо***чтение
свежим овощам, а не варе***ным, тушеным или консервированным: все вредные сахара и жиры попадают в пищу именно в процессе приготовления. Старайтесь покупать сезонные овощи
и фрукты. «В картошке, зале***жавшейся с прошлого лета, скапливаются токсины. То же самое происходит и с фруктами с косточками: в компотах и ва***реньях из вишни, черешни и сливы за год появляется ядовитый цианид», — предо***стере***га***ет Марина Студени***кина. Все прочие овощи и фрукты за зиму портятся, подмораживаются и теряют витамин С.
12 БОЛЬШЕ БОБОВЫХ
Бобовые — прекрасные источники клетчатки. Так, например, 100 граммов гороха дадут вам 15 граммов клетчатки — половину дневной нормы. «Соя, фасоль и бобы абсолютно уникальны: в их состав входят одновременно и крахмал, и бе***лки, очень близкие по составу к животным. Также в них содержится огромное количество витаминов группы В, необходимых для укрепления нервной системы, здоровья кожи, волос и ногтей, а горох, например, — чемпион по содержанию витамина Е. Единственный недостаток бобовых — в них много пу***ринов, которые вызывают вздутие живота»
15 МЯСО В КОНЦЕ ДНЯ
Вечером углеводы усваиваются плохо, поэтому лучше сделать упор на мясные блюда. И не злоупо***требляйте клетчаткой — она долго переваривается, и вы ляжете спать с перепол***ненным желудком
16 НАЧНИТЕ УЖИН С САЛАТА
Овощи никогда не бывают лишними. К тому же после салата вы съедите зна***чи***тельно меньше тяжелой пищи, чем обычно. Мало того, этот легкий аперитив к ужину может незаметно заменить основное блюдо. Поверьте: полная тарелка (около 400 граммов) салата, посыпанного пармезаном и заправленного двумя ложками смеси оливкового масла и винного уксуса, сделают сытым и счастливым любого.
17 РЫБНЫЙ ДЕНЬ
Рыба — лучший источник бел***ка, чем мясо: в ней нет вредных насыщенных жиров, зато в избытке содержатся жирные кислоты Омега-3, полезные для нерв***ной системы и кро***во***обращения. «Главное — вы***бирайте нежирную рыбу: морс***кой окунь, минтай, судак, хек, навага, треска, тунец, речные карп и форель содержат всего 30–40 % жира, тогда как скумбрия, сельдь и морская красная рыба — около 80 %. Ешьте по 100 граммов рыбы два раза в неделю, а морепродукты — крабовое мясо и морскую капус***ту — 3–4 раза в неделю, чтобы под***дер***живать нор***мальный уровень йода в организме»
18 МАКАРОНЫ — ***ЭТО НЕ ВРЕДНО
Если бы от пасты неудержимо толстели, каждый итальянец весил бы не меньше цент***нера. Просто макароны должны быть исключительно из муки грубого помола. Другой момент — выбор соуса: вместо сырных и сливочных соусов добавляйте к макаронам заправки на основе оливкового масла, уксуса и маринадов. «Но даже такими соусами не стоит злоупотреблять, иначе можно заработать гастрит или засорить кишечник», — объясняет Михаил Орехов. Идеальный вариант — макароны с томатной пастой или баклажанами.
19 ПОРЯДОК НА ТАРЕЛКЕ
Есть один нехитрый способ уменьшения калорийности вашего ужина: просто изме***ните соотношение продуктов в собственной тарелке. Вместо того, чтобы выкладывать овощной гарнир вокруг большого куска мяса, положите сначала овощи, а затем уж примостите на краешек тарелки маленький кусочек жаркого.
20 СТЕЙК С КРОВЬЮ
Небольшое количество крас***ного мяса не повредит — это прекрасный источник
белка, главное — выбирать нежирные куски. Ваша цель — съедать по 150 граммов мяса два раза в неделю. «На гарнир хороши любые овощи, кроме картофеля (в нем слишком много крахмала), морковки и капусты — их грубые волокна вместе с мясом будут плохо усваиваться», — советует Михаил Орехов.
21 ЗАГЛЯНИТЕ В ХОЛОДИЛЬНИК
22 ЕШЬТЕ, КОГДА ХОЧЕТСЯ
«Учитесь доверять своему организму — ешьте, когда хочется, даже если уже поздний вечер. Главное — есть немного и выбирать сочетаемые продукты. Пережевывайте пищу тщательно и медленно — так быстрее придет насыщение и вы меньше съедите», — рекомендует Михаил Орехов.
23 ФРУКТЫ НА ДЕСЕРТ
Во фруктах не меньше вита***ми***нов и клетчатки, чем в ово***щах, а если их порезать, перемешать с йогуртом и приправить корицей, то вкуснее десерта не придумаешь. Только не увлекайтесь сладкими и калорийными фруктами — бана***нами и виноградом.
24 ПЕРЕБЕЙТЕ АППЕТИТ
То, что всегда запрещала де***лать мама, теперь будет в самый раз. Чтобы не забыть, по***ставьте будильник на 11:00 и на 15:00 и устройте в это время перекус: подкрепитесь горстью изюма или бутербро***дом с лег***ким плавленым сы***ром. Только помните: никаких пирож***ных и булочек — старай***тесь уложиться в 100 ккал.
25 НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ШОКОЛАДА
Даже не пытайтесь забыть про его существование — все равно не получится. Попробуйте заморозить плитку шоколада — так вы не съедите ее слишком быстро. Или совместите приятное с полезным: расплавьте горький шоколад и обмакните в него дольки апельсина.
26 ОГУРЕЦ ВМЕСТО ЧИПСОВ
В 12 средних огурцах содержится столько же калорий, сколько в чашке чипсов. Накупите овощей, хлебцев и галет — вы устанете жевать раньше, чем поправитесь хотя бы на 100 граммов!
27 ЩЕЛКАЙТЕ ОРЕХИ
Те, кто перекусывает орехами, остаются сытыми на два часа дольше, чем любители пирожков и кексов, докладывает «Международный журнал по проблемам ожирения». К тому же растительные жиры, содержащиеся в орехах, очень полезны. Только не забывайте про калории: ограничивайтесь 15–20 штуками фундука, кешью или миндаля — это соответствует 150–200 ккал.
28 ЗНАЙТЕ МЕРУ В АЛКОГОЛЕ
Самый скромный вариант — сухое красное вино, бокал его добавит вам около 100 ккал. Калорийность же многих затейливых коктейлей зашкаливает за 200 ккал. Кроме того, стоит вам выпить пару бокалов — и вы себя уже не контролируете и съедаете гораздо больше, чем собирались. Так держите себя в руках!
29 ВОЗЬМИТЕ ТАРЕЛКУ ПОМЕНЬШЕ
Исследования показали, что объем съедаемой нами пищи зависит не от нашего аппе***тита, а от количества еды на тарелке. «Даже если мы не очень голодны, мы, скорее всего, съедим все, что нам положили», — сообщил доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездум***ная еда».
30 НЕ ЖУЙТЕ ПЕРЕД ЭКРАНОМ
Хрустя печеньем или поп-корном перед телевизором, вы не остановитесь, пока все не съедите или пока не кончится фильм. Никто не способен следить за собой и сюжетом одновременно.
31 ВРЕМЯ ОТДОХНУТЬ!
Тема: Новая фигура за месяц 
Чт 24 Апр 2008, 11:31
